産後の肩こりに効く秘密のセルフケア その１
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
めっきり朝晩が冷え込んできましたね。
風邪なども引きやすく、乾燥もきついためそろそろインフルエンザのニュースも増えてきました。
免疫は、小腸の中にメインとなる場所がありますので、おなかを冷やさないようにすることが大事ですね。
あとは、不規則な食生活などで内臓に負担をかけないことも大事です。
今日からは、産後の肩こりで悩む方に簡単セルフケアをお伝えしていきます。
もちろん、肩こりに悩む方にも効果がありますので試して見てください。
前回のコラムで、指のマッサージの話をしました。
爪の付け根から指の間などをまんべんなく刺激するやり方ですね。
なにそれ？というかたは、前回の記事も読んでみてはいかがでしょうか。
さて、肩こりといってもいろいろな症状があります。
元々肩こり症だった方もそうですが、産後の育児期間で肩こりになってしまった方もいるのではないでしょうか？
産後に肩こりになる原因としては、ざっくりと３つに私は分けています。
【不良姿勢】【腕の使いすぎ】【ストレス】です。
この中で、改善しやすいものは【腕の使いすぎ】です。
他の２つは、原因が特定しにくいため今回は省きます。
産後に特に腕を使いすぎる要因として、「抱っこ」と「授乳」があります。
私は初めて自分の子供をだいたとき、誰に渡すことも出来ずにしばらく硬直していました〈笑〉
がっちがちに力が入って、わずかな時間でしたがすごく疲れたことを今でも覚えています。
初めてのお子さんで、首が据わって姿勢が安定するまでは誰もが経験することだと思います。
また、大きく成長するに従って抱き方も変わっていきます。横抱きから縦抱きへ・・・
思い出すだけで、腕がだるくなりそうですね。
子育ての環境なども違いますので一概には言えませんが、産後の肩こりの原因が腕の使いすぎにあるときに
典型的な症状があります。
① 腕が前から上げにくい
② 腕が橫からあげにくい
③ 腕が後ろに回りにくい
だいたい、これくらいです。細かく言うと未だあるのですが、今回はこの３つでお話ししていきますね。
次回は、①腕が前から上げにくい場合の、肩こりになる仕組みとそのケアの仕方をお話しします。
簡単ケアで、さらば肩こり！
院長
産後の腰痛の治し方 その５
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
ちょっと間隔が開いてしまった間に、めっきり冷え込んできました。
皆様は、いかがお過ごしですか？
これからの季節は、ぜんそくやインフルエンザなどいろいろな症状が出ます。
気をつけていきましょうね！
さて、前回までは足の指の運動についてお話ししました。
「グー」「チョキ」「パー」は出来るようになりましたでしょうか？
今日は、足のじゃんけんがうまく出来ない人や、もっと足をケアしたい方へのお話となります。
といっても、難しい話ではありません。簡単なので、その場で出来ます。
【指のマッサージ】
簡単ですよね？誰にでも出来ます。
これに関しては、手の指も同じ事が言えるので、「指」と書きますね。
手の指は片手づつしか出来ませんが、足の指なら両手で出来ちゃいます。
さて、皆さんの指で、一番使うところはどこでしょうか？
おそらく、指の腹だと思います。感覚に優れて細かい作業をするときにも使います。
よく使うと言うことは、たくさん刺激が入るということです。
では、反対に使わない、つまり刺激が入りにくい所はどこでしょうか？
手の甲の部分は、衣類やものとの摩擦で刺激されますので違います。
答えは「指と指の間」です。
水かきのような所も含めて、指を握るとくっつく部分ですね。
私たちが、指を動かすとき、指と指をこすりながら用事をすることは少ないと思います。
手は、それぞれが独立して。足は親指以外はまとめて動くことがほとんどです。
前にも言いましたが、私たちの体は刺激を受けたり動かしたりすると、刺激が入り血流などが改善していきます。
反対に、刺激が全く入らないと必要性がないので使えなくなってしまいます。
冬場や夏のクーラーでどうしても足が冷える人は、足を温めてもなかなか暖まらないばかりか、すぐに冷えてしまします。
外から温めても、足自体がぬくもろうとしてくれなければ元通りになってしまうのは当たり前のことなのです。
それでは、やり方を説明していきます。
〈やりかた〉
手の指で説明します。
右手の指のマッサージをすると思って下さい。
まず、左手での二本の指で右手の親指の付け根を内側と外側から挟んで下さい。
爪の先の方からたどっていくと、爪の付け根の両サイドで引っかかるところがあります。
そこを挟んで軽く、ぐりぐり！っとおさえて下さい。その時に少し捻るようにすると良いですね。
しばらく、マッサージした後、水かきの方に向けてぐりぐりしながら進んでいきます。
ここで、「少しこそばゆい！」と思ったあなたの手は、普段そこに刺激が入っていない証拠です。
違和感がなくなるまで、指先から付け根まで行ったり来たりしましょう。
その時ついでに、指の腹側と爪側もこすってまんべんなくマッサージをすると尚いいですよ。
出来ましたか？
これだけです。簡単ですよね？
私が院でおすすめしているのは、朝起きたときと、夜寝る前。特に入浴中ですね。
お風呂から出ても、すぐに足先手先が冷えてくる人は是非お試し下さい。
最後に、なぜこのケアをするのかと言うことをお伝えしておきます。
私は鍼灸師でもありますので、経絡も治療に取り入れています。
手足の指の先端には経絡のはじまりや終りがあり、治療でも重要なところになります。
指を全体的に刺激することで、経絡の流れも良くなりやすくなります。
ぎっくり腰で体が前に倒せない方に、指から経絡の調整を行うと驚くほど曲がるようになったりします。
たかが指のマッサージと侮ることなかれ！
体全身をほぐすつもりで、指のマッサージをして下さいね。
院長
産後のセルフケアその４
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
今日は、足の指のセルフケアの話をしていきます。
これは結構簡単で、患者様にも簡単で毎日出来ると評判です。
足の指でのじゃんけんの話をしましたが、なかでも「パー」が出来ない人は是非やってみてください。
まず、やる時間ですが１番しやすいのは入浴中です。湯船につかる時間にすると良いですね。
冷え性で足先が冷える方は、睡眠も浅くなりがちです。足先までぬくもることで眠りも深くなります。
まず、一番大事なことは「痛みがあるときはしないこと」です。無理にやろうとして痛みが悪化しても責任は負いかねますのでご了承ください。
お風呂につかったいる時を想定してお話ししますのであしからず。
三角座りをして、足の甲に手のひらを上から重ねます。左足には左手を、という感じですね。
この時に足の親指と人差指の間に、手の人差指を挟んで下さい。
そこから、順番に足の指の間に、手の指を挟んでいきます。
・・・・・・
うまく挟めましたか？
もし、どうしても全部は無理だという方は、１つずつで良いです。
足の指と指の間を広げることが目的なので、一度に出来ない方は１つずつでかまいません。
指を挟んだら、次は「グー」と「パー」をします。
挟んだ指を締め付けていき、その後指に力がかからないくらい広げられればOKです。
この時のポイントは、「ゆっくり動かす」ことです。
足のエクササイズでも言いましたが、ゆっくり動かすことで普段意識しない小さい筋肉にも刺激が入ります。
動きがかくかくしたり、うまく動かせないときは普段刺激が入っていないことの裏返しです。
あせらず、ゆっくりやりましょう。
だんだんと指がほぐれてきましたか？
次の段階に移ります。
「グー」の時に足を丸めるように握りこんで下さい。足の裏の筋肉にも刺激を入れます。
「パー」の時に足の指を反らせるようにして下さい。
このとき、手で誘導してあげるとやりやすいです。
どうですか？たったこれだけです。両手一緒にやれば１分で十分です。
これからの季節、足が冷えたりむくんでしまったりで悩む方は、しっかりとお風呂につかりこの運動をしましょう。
足の指先までぽかぽかとして、浮腫も引いてきますよ。
是非お試し下さい。 院長
産後の腰痛ケア その３
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
前回は足の指の「グー」「チョキ」「パー」の話をしました。
今日はその中の「パー」のお話です。
足の指のじゃんけんの中で、おそらく一番出来ないのが「パー」です。
一度やってみてください。「なんだ、簡単にできるじゃないか！」という方は、安心してこの後も読んでください。
出来なかった方、もしくは痛みを伴う方は注意した方が良いですね。
まずは、「パー」が出来なくなった理由を説明しますね。
足の指を開くときには大きく分けて３つの動きが必要です。
親指を内側に開く。小指を外に開く。指と指の間を開く。
特に女性に多い話ですが、お仕事柄やファッションによってパンプスやヒールなど足の部分に負担のかかる靴を履くことが多いと思います。
男性でも、革靴などを選ぶときに足に負担のかかるものを選んでしまう事もあるでしょう。
注意して欲しいのは、足の指が自由に動くかです。
体重がかかってつま先の方が絞られるような、圧迫を感じる方は要注意ですね。
通常、私たちが裸足で地面に立つ時、足の裏全体で立ちます。
５本の指も、裏の柔らかいところでしっかり踏みしめる感じです。
親指や小指が捻れて、爪がちゃんと甲の方を向いていない方が非常に多いです。
そして、女性に多いものとしては、「外反母趾」ですね。
親指が人差し指の方へ曲がり、ひどい症例ではかなりの角度に変形してしまいます。
私の経験上、このような症状の方は足の親指の筋力が異常に弱くなっていることが多いです。
とくに、「内側に曲げる」内転筋という筋肉ですね。
手の指もそうですが、力を入れて握ると指は近づく方に力が入りますよね？
開こうと思うと別の筋肉が必要になります。
手の場合はかなり使うことが多いので気になりませんが、足の指はちがいます。
きつい靴下や、自由のきかない靴のせいで、指は寄せられた状態が長く続きます。
仕事の合間や帰宅したときに靴を脱いだら足先まで血が通うような経験があると思いますが、それほど負担がかかっていると言うことです。
そんな環境で歩いている私たちの足は、しだいに本来の「指を開く」事を忘れていきます。
そして、指を開くときに大事なポイントが、もう一つあります。
それが、【中足骨】というものです。
これは指の付け根にあり、足の甲の部分を構成する骨です。
足の甲は硬い塊のようなものではありません。かかとに近い方は骨と骨が関節していますが、この「中足骨」は自由度が高くそれぞれの隙間に筋肉もついています。
ところが、窮屈な状態では、その隙間が埋められ本来動くはずのところが使えなくなります。
このような条件が重なり、あなたの足の指は「パー」が出来なくなっているのです。
私たちの体は、動かしたり使った所に血液などを送ります。動かさなかったり、強いストレスを与え続けると逆のことが起こります。
本来あるべき筋肉が萎縮したり、まっすぐのはずの関節が変形してきたり。
でも、自分の体を守るのは自分です。
次回は、足の指のエクササイズについてお話しします。
簡単にできるので、是非やってみてくださいね！
院長
産後のケア その２
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
今回は【足の指】のお話です。
まず、質問します。
「足の指でじゃんけんできますか？」
グーは足の指を全部曲げる。
チョキは親指を反って、他の指とはなす。
パーは全部の指を広げて隙間を作る。
この３つが、何の苦労もなく出来る方はこの後の話は読まなくて良いかもしれませんね。
それでは、順に説明していきます。
【グー】が出来ない方の場合。
足の指は曲がっているが、足の裏にしわが出来るぐらいに曲げれていない方もこれに当たります。
原因は、足の裏の筋力の衰え・低下です。
とくに、立ったときに指が曲がって地面につかない「浮き指」の方は注意が必要です。
歩くときや立っているときに指で地面をしっかりととらえることが出来ない状態です。この状態では筋力が低下するため、
足のアーチというものが機能しなくなります。このアーチというのはバネのような働きをして、地面についたときの衝撃を和らげたり、前に進むときの推進力を生み出したりします。
アーチがなくなると、設置の衝撃が足首、膝、股関節・・・とかかっていき全身にストレスが蓄積していきます。
私の母もなりましたが、足底筋・腱膜炎などのリスクがあります。
次に「チョキ」が出来ない方の場合
足の指のなかで自由に動かせるのは親指です。他の指は、手の指とは違いそこまで自由には動かせないと思います。
筋肉も、親指とその他の指を動かす筋肉が分かれています。それだけ親指の働きが大きいと言うことです。
「チョキ」は親指だけを反らしたり、曲げたりすることで出来ます。ですが、他の指も一緒に曲がってきてしまったりする状態はちょっと心配な状態です。
アスリートの話で、体重移動のコツは「母指球」で踏ん張ることだということを聞いたことはありませんか？
走ったり、止まったり、方向を変えたり、踏ん張ったり、ジャンプしたり・・・
私たちの体重を支えるときに意識するのが「母指球」です。
もちろん、母指球に体重を乗せてもそこで踏ん張れなければ意味が無いのですが。
ところが、私たちは歩くときに楽をしようとして力を入れることを忘れてしまっています。
足の親指の筋肉は、実は筋肉の繋がりをたどると体の深いところを支える「インナーマッスル」へと繋がります。
親指の力が衰えると、姿勢を支える大黒柱のようなものが衰えてしますんですね。
これでは、姿勢を正そうとしても根本的に改善しません。
長くなってきましたので「パー」の話は次回にしたいと思います。
足の指で「グー」「チョキ」「パー」。やってみてくださいね。
院長
産後腰痛セルフケア
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
今日は自宅で簡単にできるセルフケアで「足」のお話です。
私たちは二足歩行なので足を特によく使います。
立ったり歩いたりといろいろな動きが出来るのも、あなたの足のおかげです。
「足」といっても細かく分けると話すことはたくさんあります。
セルフケアで私が重視しているところがありますので、今日からは２点に絞ってお話ししたいと思います。
私がいつも患者様にお話しするときに大事にしていることがあります。
まず、両足を肩幅に開いてリラックスして立ちます。
そのときに意識を「足の裏」に向けてもらいます。
「右足に体重が偏っている」とか「かかとに重心がある」とか自分で気付いたことを言葉にしてもらいます。
ここで大事なのは、偏りが出たバランスうんぬんよりもあなたの意識を「足」に向けることです。
あなたの体を支えている足ですが、実際は足の裏が地面と接しています。足の裏（以下 足底）は得た情報を脳に送ることで体がどういう状況にあるかを脳に伝達します。
私たちの体で脳から一番遠いのは足ですから、足からの情報は全身を通って脳へいき、また脳から全身を通って足に次の指令が届くわけです。それも一瞬で。
よく、寝たきりになると体が一気に弱るといいますが、立って歩くだけでも脳をすごく使うのにそれをしなくなると一気に刺激が無くなるからですね。脳も体も使わなくなるとどんどん衰えていきますから。
あなたが今、立ったときに感じる足の裏の情報を言葉にしてみてください。
「左右で体重のかかり方が違う」場合
あなたが右側の足に体重が乗っている感じがするとします。
この時考えられるのは、普段からあなたが右足に体重をかける癖があるということです。
家事の最中や子供を抱っこしているときなどに同じ足にずっと寄りかかっていると、それが体に染みついていきます。
ひどい場合には筋肉の付き方が変わったり、骨盤に影響を与えてくる場合もあります。
「内外で体重のかかり方が違う」場合
足の内側というのは親指側のことを言います。外側は小指側です。
あなたが外側、つまり小指側に体重がかかっているとします。
この場合、足の外側の筋肉が硬く張り詰めることが多くお尻の筋肉や骨盤に影響を与えます。
また、内側の筋肉を使わなくなっていくので内転筋群が衰えて膝の関節症や、土踏まずを使わなくなって外反母趾などのへの影響が考えられます。
「かかとに体重がかかっている」場合
私の経験では高齢者の方や意外にも若い女性の方に多いですね。
かかとに体重が乗る原因としては、不良姿勢と足の裏の筋力低下です。
ほとんどの人が疲れてくると背中を丸くして体を丸くしていきます。この姿勢は骨に頼って立つため関節などに負担がかかります。
また、かかとに体重がかかりすぎると、骨が変形して足底筋膜炎などを引き起こします。
若い女性に多い理由は、姿勢に加え靴などの影響も多いです。ハイヒールやパンプス・サンダルなどですね。
それらの全てが悪いわけではありませんが、かたよった足の使い方をする靴を履くことで将来的なリスクが高くなることも考えられます。
「つま先に体重がかかる」場合
当院の患者様には少ないタイプなのですが、これも姿勢が影響しています。
女性に多いですが、骨盤付近の筋力が弱ると体が前傾し前に体重がかかります。
このように、足の裏だけでもいろいろなタイプがありますがどれがあてはまりましたか？
この機会に、自分の体がどうなっているのか考えていただければ良いと思います。
次回は「足の指」についての話をしていきたいと思います。
院長
産後の腰痛の治し方 その１１
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
前回は立ったまま出来るセルフケアの話をしました。
簡単にできるようになるには慣れが必要ですが、まずは体のいろいろな場所に意識を向けることが大事です。
今日は座ってするケアの話をします。
座ってする場合は、用意していただくものはちょうど挟んで肩幅くらいになるようなクッションです。
まずは椅子に腰掛けます。この時注意するのは、ソファーなどに深く座ったり腰をかがめて座らないことです。
出来れば足の裏がしっかり床について、姿勢をしっかり保てるようにお尻で踏ん張れると良いですよ！
準備が出来たら、太ももの間に挟みます。クッションが小さい方は膝の少し上くらいにすると良いです。
そして、ゆっくりじわじわとクッションをつぶすように内側に力を入れていきます。
ポイントは、「ゆっくり」です。
この時刺激されるのは、「内転筋群」といわれる、大小長短様々な筋肉です。いきなり力を入れてしまうと、痛みが出ることもあります。ゆっくりじわじわ入れていくことで、たくさんの刺激が簡単に入ることになります。
呼吸も大事です。大きく息を吸ってから、ゆっくりと吐きながら力を入れていくとなおいいですよ。
これを何回か繰り返してから、次のステップに移ります。
次は、座っているところから立ち上がります。これもゆっくりです。クッションをつぶすように力を入れるのを忘れないでくださいね。
日常生活では、意外と反動を使っていることが多く、筋力が使えていない場合があります。
これも、呼吸を整えて吐きながら行います。結構きついですよ！
そして、立ち上がったら次は、ゆっくり座っていきます。ゆっくりです。
普段使えていない筋肉が、十分に刺激されていきます。
もし、痛みが出る場合は控えた方が良いですが、力が入りにくかったりするところはあなたの体の中でも弱い部分です。
しっかり意識して、出来るようにしましょう。
最後のステップです。
今度は立ったまま行います。
足を肩幅に開いて立ち、クッションを挟みます。
その状態から、姿勢を保ったままゆっくりとしゃがんでいきます。
しゃがみきったら、今度はゆっくりと立ち上がります。
いずれの動作も、しっかりとクッションを挟むことを意識してください。
内側に力を入れてすると、お尻やいろんな場所に力が入っていくのがわかるようになります。
この運動は、最初は出来なくてもかまいません。意識をして動かすことでその部分が活性化し、ちゃんと出来るようになります。
この運動を意識して家事や育児などを行うだけで、効率よく姿勢を保つ筋肉に刺激が入ります。
ただ、ダイエットのように痩せるかと言われると個人差がありますが、腰回りや太もも周りなどには引き締め効果はありますので、日頃のお手軽「ながら運動」としてやってみてはいかがでしょうか？
次回は、足の裏や指の話をします。お楽しみに！
院長
産後の腰痛の治し方 その９
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
前回までは、産後に典型的な体型の話をしました。
反っていたり、屈んでいたり・・・
日頃の過ごし方でひどくもなったり、良くもなりますから日頃から気にしておくことが大事ですね。
今日は、姿勢の話の続きです。
立ち方の話をしますね。
皆さんは座っているときは骨盤で支えていますが、立っているときはどうでしょうか？
足で支えていますよね？
実は、この足を診るだけでもずいぶんと腰痛が変わります。
細かい部分は後で話すとして、今日は見た目のお話です。
皆さんは【O脚】【X脚】といった言葉を聞いたことがありますよね？
体型というのは遺伝的に決まってくることもありますが、やはり成長段階での環境に大きく影響されてきます。
今日は、産後に関わる話なのでそこは省きますが・・・
さて、あなたは鏡の前で立ったとき、膝頭はどちらを向いていますか？
まっすぐ正面に見えている方もいれば、外を向いていたり、内側を向いている方もいらっしゃると思います。
私は要望があれば、「美脚整体」をさせていただくこともあります。
骨を正しい位置に戻してあげると、基本的には正面を向いてまっすぐになります。個人差はありますが。
ということは、度を超えて外や内を向いているとやはりなにがしかの負担がかかってくるんですね。
「膝頭の向き」に限ったお話をしていきましょう。
ただし、太ももとすねがねじれていたり、変形がある方は当てはまらないかもしれませんので、別で触れるかもしれませんのでそのときに良かったら見てください。
まずは【外向き】の場合。
私が見る中で妊婦さんに多いのではないかと思います。
おなかの赤ちゃんが大きくなってくると、骨盤は広がり重みで下に下がってきます。そうすると、足がまっすぐ踏み出しにくくなります。なので、自然と足は外に開いた形になってきます。
これはほとんどの方が経験するので、悪いことではありません。
ただ、これに体がなれてしまうことで足を内側に向ける筋肉が弱ってしまう場合があります。出産後に足が外を向いたままの方は、この筋肉がうまく使えなくなっている場合があります。
また、足が外を向いている状態では、腹筋や骨盤を支える筋肉に刺激が入らないためどんどん弱っていきます。
そのため、骨盤が締まらずどんどん体形が崩れていってしまいます。
お尻の部分でズボンがつかえたり、おなかやお尻の肉がたるんできたり・・・
次に【内向き】の場合・
このケースでは、もともとX脚だった方が多いかと思います。
私の経験でX脚が改善しない方は、関節が生まれつき緩すぎる方や筋力が極端に弱い方に多いです。
私の臨床では数は少ないですが、膝の関節のなかでも前・後十字靱帯に負担がかかっている方がみられます。
これは、膝は屈伸するときなど外に向くときは構造上負担がかかりにくいのですが、内に向くとき（捻るとき）にはこの靱帯に非常に負担がかかるせいなんです。
難しい話ですが、X脚の方は足が捻れてしまっていて、歳を重ねるにつれてそれがひどくなっていく方が多いです。
この場合、膝で支えきれない所を股関節や足首などで負担するため、股関節炎や足関節炎を患った方もいらっしゃいました。
ここまでお話してきましたが、膝頭が外向きか内向きの場合に全員の方がトラブルに見舞われるわけではありません。
ただ、今後のことを考えて自分の体の状態を知っている事が大事ですね。
次回は、足がまっすぐ向いていない方にもおすすめの簡単な運動をご紹介します。
院長
産後の腰痛の治し方 その10
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
今日も、産後の腰痛にまつわる話をしていきたいと思います。
前回は、見た目の話で足の話をしました。【O脚】【X脚】【外向き】【内向き】。
なんのこっちゃ？という方は、１つ前の話を見てくださいね。
そこで、産後で育児に忙しくて体の手入れをする余裕がない！というあなたにおすすめの「ながら運動」をご紹介しようと思います。「ながら運動」ですので、日常生活に取り入れていただくだけでけっこうです。
私がおすすめしているセルフケアの中でも、ほぼ「誰でも出来る！」運動ですのでとっても簡単です。
２つご紹介しますね。
まずは「立位」です。抱っこや家事でたっている時間が多いときに効果的です。掃除などで動き回るときではなく、料理や洗濯物を干すときなどその場で立って作業するときにおすすめです。
STEP１ 力の入れ方を覚える。
まず、ながら運動をする前に必要となる力の入れ方をご紹介します。最初ですし、使えてないところを意識するのでまずは静止状態でします。指示通りに行う場合に痛みや強い違和感を感じる時は控えてください。責任は負いかねますので・・・
①両足をそろえて立つ
いわゆる気をつけの姿勢です。かかともつま先もそろえてなるべく隙間が出来ないように左右の足をくっつけます。
もし、どうしてもそろえれない方は、膝かくるぶしの間にクッションを挟んでもらえればけっこうです。
②お尻に力を入れる
イメージとしてはお尻の割れ目で鉛筆を挟んで止めるイメージです。かかととかかとをくっつけるように力を入れると良いと思います。クッションを挟んでいる方はかかとでクッションをつぶすように入れてもらえれば良いですよ。
③姿勢を良くする
体の中心に一本の棒がある感じで頭の先までまっすぐになるような感じですね。このとき、せっかく力を入れたお尻や足をゆるめずにやりましょう。なんかうまくいかない、という方は①からゆっくりとやってみてください。
STEP２ 覚えた力の入れ方を応用する
力の入れ方を覚えたら、次は実践編です。これも最初は静止状態からです。
①両足を肩幅ぐらいに開いて立つ
STEP１では足を閉じていたため力が入れやすかったのですが、肩幅くらいに開くとうまくいかない人がほとんどです。まずは基本の入れ方をしてみてから、足を少しずつ開いて同じような力の入れ方が出来るまで反復してみてください。
全く同じに入れるのはむずかしいですが、入れ方を意識しておいてもらえればOKです。
②移動してからまた力を入れ直す。
立ったまま力を入れられるようになったら、次は１歩動いてみましょう。その場所でまた同じように力を入れることが出来るでしょうか？
家事や抱っこでも同じ場所で動かずにいることはありません。常に立っているときに意識できるようになることが大事ですね。なれてくれば、気付いたらしっかりと力が入っていた・・・という状態が理想です。
どうでしょうか？産後の体というのは、思っているより不便なことが多いです。別に、妊娠中にサボっていたわけではありませんし、ただ体が忘れてしまっているだけなんです。
一日の行動を振り返ってみてください。ほぼ、立っているか座っているかです。その時にいかに自分の体を意識できるかが、あなたの産後の腰痛を改善させるきっかけになるかもしれません。
次回は座っているときの話をします。楽しみにしていてくださいね。
院長
産後の腰痛の治し方 その８
【整体院 希心】の院長の 久保です。
堺市で「腰痛」や「肩こり・頭痛」、「産後のケア」を中心に個室での予約制の治療をしています。体の不調で悩む方へ、役立つような話をしていきたいと思います。
産後の腰痛の典型として、前回は「反っている」場合の話をしました。
今回は「屈んでいる」時の話をしたいと思います。
このタイプには、２パターンあります。
１つ目は妊娠期に骨盤が橫に大きく広がり腰の幅が大きくなった方の場合。
２つ目は産後の抱っこで、一日中前で抱っこをしている方の場合。
骨盤の話からしていきましょう。
骨盤は通常しっかりと固定されています。正しい位置にあって、正しい体の使い方をしているとそうそうずれていくものではありません。
ですが、妊娠期はこの骨盤が緩む時期です。つわりなどがひどかったり、あまり動かなかったりすると姿勢を支えていた筋肉がうまく働かなくなってきます。妊娠期にこのような状態が進んでいくと、産後体を支える筋肉が使いづらくなるのです。
結果、妊娠期のように前屈みの状態のまま過ごすことになり腰などにストレスがかかるため痛みが出てしまいます。
次に抱っこの話。
出産の時に病院の先生に体重の増加を８㎏～１０㎏までにしてくださいとか言われた方もいるかと思います。
実際、生まれてくる赤ちゃんの体重は３㎏、重くても４㎏ぐらいだと思います。周りの羊水や胎盤などの事を考えてもおなかに抱えている重さは６～７㎏。残りは周りの広がった組織の分だったり皮下脂肪だったりです。
人間には重心というものが骨盤の中にあります。おへその指２～３本下と背中のちょうど真ん中ぐらいです。その上に赤ちゃんが乗っていることと、徐々に重くなっていくためにそこまで思いものを支えている感じはしないようです。
たとえば引っ越し屋さんに教えてもらった話ですが、冷蔵庫を１人で運ぶか違います。それもがりがりの・・・。
筋肉隆々の人ではなく大物はその方がメインで運んでいます。なぜそんなことが出来るのでしょうか？
荷物の重心を、自分の重心に乗せるようにして運ぶと安定し無駄な力を使わなくて良いそうです。
皆さんが重いものを運ぼうとするとき、どんな体勢になりますか？
きっと背中を丸め、前で抱えて力一杯持ち上げると思います。
これ、赤ちゃんを抱っこしている姿勢と同じなんです。
いまは、抱っこひもやスリングといった便利なものがあるので町中でもよく見かけます。
でもよく見てください。すごくきれいな姿勢の方もいれば、背中が丸くなっている方もいます。同じ商品を使っていてもです。
赤ちゃんを固定するときに、自分の重心の上で楽に支えていられるポジションをに合わせている方は体の負担が小さくてすみます。ご主人と共有したりで調整をしないで使ったりすると、安定しないため無駄な力が入り、結果的に疲れてしまうことになります。特に夫婦で体格差があるときは、きちんと合わせて楽な場所に固定をすることを心がけましょう。
そして、ある程度大きくなってきても「抱っこしていないと寝ない」や「橫に寝かせると起きてしまう」などで抱っこしている時間が長時間にわたる方も要注意です。抱っこしたまま用事をしようとすると、かなり体を前に丸めないと出来なかったりしますよね？
赤ちゃんを抱っこするのがダメといっているわけではありません！
寝てくれたときなどに「疲れた～」といって休むのではなく、肩を回したり軽いストレッチなどで体をほぐしてください。
ヨガなどを習っていた方は少し深呼吸とともにリラックスするポーズをとったりすると良いかもしれませんね。
かわいい赤ちゃんを抱っこしてあげるのが幸せな時間になるようにねがっています。
院長
